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PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA SALUDABLE

OBJETIVOS

Objetivo General

Promover en los colaboradores de EMPRESA XXXXXXXXXX estilos de vida saludable para generar salud física y mental de tal manera que disminuya el stress y la fatiga y aumentar la productividad en la empresa.

Objetivo Específicos

• Sensibilizar al personal, sobre la importancia de llevar estilo de vida saludable, para mantener un buen estado de bienestar físico, mental y social.
• Desarrollar actividades de promoción y prevención de salud en el trabajo.
• Programar jornadas lúdicas, que permita la interacción entre los trabajadores.

DEFINICION

Se entiende por vida saludable a aquella forma de vida en la cual la persona mantiene un armónico equilibrio en su dieta alimentaria,actividad física, intelectual, recreación (sobre todo al aire libre) descanso, higiene y paz espiritual.

El estilo de vida saludable, es la actitud que tomamos frente a los problemas, la forma de llevar la vida, lo que decidimos hacer, como nos relacionamos con los demás, los deportes que practicamos , la alimentación que ingerimos, la hora en que descansamos y nos levantamos. Lo anterior es lo que hace que tengamos o no un estilo de vida saludable.

Para llevar una vida saludable deben evitarse todo tipo de excesos: es tan malo comer mucho como comer demasiado poco. En este sentido deben escogerse los alimentos más nutritivos, en especial cereales, frutas y verduras, y beber abundante agua, manteniendo un peso corporal adecuado. Con los demás aspectos sucede algo parecido. Por ejemplo, se debe dormir aproximadamente ocho horas por día, caminar veinte cuadras diarias (de acuerdo a la edad y estado físico general). Nada debe vivirse como una obsesión, pensar todo el tiempo en las cosas que podrían afectarnos y evitarlas desesperadamente, solo conducirá a alterar el equilibrio psicológico.

Debe además, evitarse las drogas, el alcohol, el tabaco, la automedicación; y consultar al médico en casos de que se sientan síntomas de alguna patología, y una vez al año, como rutina, luego de los 40 años, para hacer análisis, estudios cardiológicos, y controlar la presión arterial.

En la actualidad las condiciones de vida hacen difícil evitar el stress y los apuros cotidianos; se tiende a comer rápido y mal, consumir productos ricos en grasas y colorantes, dormir poco, tratar de tener cada vez más cosas materiales quitando tiempo al ocio y a la vida social, que también son partes necesarias de una vida sana. Muchas de las enfermedades reconocen su origen en el estilo de vida moderno.

ACTIVIDADES

Para promover y mejorar la salud de los trabajadores, así como el aumento de la productividad, se desarrollarán una serie de actividades que tienen como objetivo facilitar, apoyar y fomentar la elección de alternativas tendientes a la adquisición de hábitos saludables. Tales actividades son:

• Incentivar la actividad física mediante la incorporación de actividades de promoción y prevención en salud en el trabajo.
• Dictar charlas en los puestos de trabajo en temas de fomento de vida saludable como son hipertensión, nutrición, enfermedades de transmisión sexual, alcoholismo, tabaquismo, prevención de cáncer, prevención de sida y normas de seguridad.
• Organizar actividades sociales que fomenten la vida activa como actividades recreativas y lúdicas.
• Proveer información escrita sobre temas específicos que preocupen a los trabajadores la cual será expuesta en cartelera.

DESCANSOS SALUDABLES - PAUSAS ACTIVAS

Para evitar la fatiga, disminuir la tensión física y sicológica y lograr una recuperación y mayor productividad en su trabajo, el trabajador podrá realizar pausas activas.

Las pausas activas es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente del trabajo, a través de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.

Ventajas Pausa Activas


Efectos Primarios:
- Mejorar el rendimiento físico y mental
- Disminución los riesgo que produzca Enfermedades profesionales.
- Mejor la relación interpersonal laboral
Efectos Secundarios:
- Beneficio económico tanto para la empresa como para el empleado

BENEFICIOS:

1. FISIOLOGICOS:
- Aumentar circulación sanguínea
- Mejorar la movilidad articular y Flexibilidad
- Disminuir inflamación

- Mejorar la postura
- Disminuir la tensión
-Mejorar adaptación al puesto
- Mejorar estado de salud

2. PSICOLÓGICOS:
- Favorecer cambio rutina
- Mejorar la autoestima
- Mejorar capacidad concentración

3. SOCIALES:
- Surgimiento de nuevos lideres
- Favorece contacto personal
- Promueve integración social
- Favorece sentido de grupo
- Mejora las relaciones laborales

Se recomienda hacerlas entre 5 y 10 minutos, dos veces al día. Con su práctica, al final del día tendrá menos fatiga y mayor rendimiento laboral.

Durante las pausas activas se recomienda realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de las partes de cuerpo que se utilizan para la labor que desempeña.

Independientemente que su labor sea de oficina o de operación, realizar ejercicios de manos, brazos, cuello, piernas y espalda le ayudarán a tener mayor oxigenación y recargarse de energía.

Otras acciones que se puede implementar para evitar la fatiga en el trabajo son:

- Alternar los diferentes tipos de tareas que tiene asignadas en su trabajo.

- Planificar el trabajo.

- Organizar y priorizar las responsabilidades.

- Tener posturas saludables.

- Mantener una actitud positiva.

EJERCICIOS DE PAUSAS ACTIVAS

Ojos

Los ejercicios que describiremos a continuación te ayudarán a fortalecer los músculos de los ojos .Intenta mantener la cabeza recta mientras lo realizas.

• Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.
• Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha, sostén la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repítelo 3 veces.
• Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6 segundos al techo y vuelve al centro. Haz lo mismo mirando al suelo.
• Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.
• Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10 segundos y luego aleja el dedo en varias direcciones siguiéndolo con tus ojos.
• Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos cerrados.

Cuello

Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.

• Con las dos manos, masajea los músculos posteriores del cuello y en la región superior en la espalda. Realiza este ejercicio por 15 segundos.
• Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentón. En esta posición, lleva suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10 segundos y luego llévalo hacia el lado izquierdo.
• Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la mirada por encima del hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego voltéala hacia el lado izquierdo.
• Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclina la cabeza ayudándote con la mano para que intentes tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Conserva el estiramiento por 10 segundos y lleva la cabeza al centro para luego realizar el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro correspondiente. Repite este ejercicio 3 veces a cada lado.

Hombros

Durante el corre - corre del día laboral, se acumula mucha fatiga en los músculos de los hombros que podrían derivar en contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre otros. Esta fatiga puede aparecer por la ejecución repetitiva de algunos movimientos, por asumir posturas prolongadas o incorrectas y por llevar un estilo de vida acelerado y lleno de estrés. Por eso, es importante realizar ejercicios de movilización de los hombros.

• Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia adelante.
• Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y descansa.
• Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repite el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
• Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostén por 5 segundos y descansa.
• Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego, dibuja los círculos hacia adelante.

Manos y codos

Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos durante el día. Por eso es muy importante realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de los mismos en la jornada laboral. Para ejercitarlos, te recomendamos los siguientes movimientos:

• Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuña tus manos y realiza círculos con las muñecas en forma pausada. Realiza este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
• Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas estirando y separando los dedos con una leve tensión. Sostén cada movimiento por 5 segundos.
• Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique. Continúa con los demás dedos hasta cerrar los puños. Realiza el ejercicio con la otra mano.
• Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantén esta posición y repite el estiramiento con la otra mano.

Espalda y abdomen

La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento. Debido a ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones musculares, que son agravadas por posturas incorrectas, levantamiento de cajas por encima de nuestra capacidad, usos de bolsos o maletines recargados a un solo lado y el estrés.

Algunos de estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos y prevenir estas molestas lesiones

• Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión. Sostén por 5 segundos.
• Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar los músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza entre los brazos, sostén por 5 segundos y descansa los brazos.
• Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás estirándolos. Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos ligeramente hacia adelante.
• Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserva la posición por l 10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.
• De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar el pecho y abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y cambia de pierna.
• Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la cabeza sobre la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostén por cinco segundos y vuelve al centro.

Cadera y miembros inferiores

El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y dolor.

Para evitarlos, es necesario que realices los siguientes ejercicios

• De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostén por cinco segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo por igual tiempo.
• Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
• - De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco círculos hacia afuera.
• De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna derecha y toma la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semiflexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
• Si observas molestias, homigueo o mareo suspende la actividad y consulta a tu medico.

Ejercicios que te ayudarán a relajarte

Es importante respirar con los músculos del abdomen (inflando y desinflando el estomago) de forma lenta y rítmica, conteniendo la respiración por unos instantes.

• En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y comienza a concentrarte en tu respiración, enfocando tu atención en la entrada y salida del aire que respiras. Después de unos minutos te sentirás más relajado y calmado, y te sentirás con mayor energía.
• Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. Frota tus manos hasta que se calienten y luego pásalas suavemente por tu cuello.
• Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y también pasa las yemas de tus dedos por tu cráneo. Eso te hará sentir mejor durante la jornada laboral.

Las pausas activas no te llevarán mucho tiempo y te darán tranquilidad, energía y flexibilidad a esas partes del cuerpo que se quedan quietas durante el tiempo que permaneces en tu trabajo. La espalda entumecida, las manos que duelen y las piernas dormidas quedarán en el olvido si, durante unos minutos al día, le dedicas a tu cuerpo un minuto de tu tiempo. No te vas a arrepentir.

MANEJO MANUAL DE CARGAS

- Utilizar siempre que sea posible, ayudas mecánicas en lugar de manuales para manipular cargas.

- En las tareas muy repetitivas se debe disminuir el peso manejado.

- Si no se puede modificar el peso, debe bajarse la frecuencia, o establecer pausas frecuentes y suficientes.

- Es aconsejable alternar tareas con carga física con otro tipo de tareas más ligeras.

- Evite manejar cargas con los brazos muy separados del cuerpo, el tronco girado o muy flexionado.

- No manipule cargas de forma repetida con los brazos por encima de los hombros.

- Nunca maneje pesos elevados en posición sentada.